Bodytec combineren met hardlopen of wielrennen: zo versterk je je basis

Hardlopen en wielrennen zijn uitstekende manieren om aan je conditie te werken. Toch bestaat een compleet trainingsprogramma voor duursporters uit meer dan alleen kilometers maken.

Tijdens het lopen of fietsen herhaal je dezelfde beweging honderden of zelfs duizenden keren. Daarvoor heb je niet alleen uithoudingsvermogen nodig, maar ook sterke benen, een stabiele romp en voldoende controle over je houding. Gerichte krachttraining kan daarom een waardevolle aanvulling zijn op je hardloop- of fietstraining.

Heb je weinig tijd om naast je duursport ook uitgebreid in de sportschool te trainen? Dan kan Bodytec een praktische manier zijn om toch gericht aan kracht en stabiliteit te werken. Bij Highline Bodytec duurt een begeleide full-bodytraining twintig minuten en worden verschillende grote spiergroepen tegelijkertijd geactiveerd.

In deze blog lees je hoe je Bodytec combineert met hardlopen of wielrennen, welke voordelen deze combinatie kan bieden en hoe je voldoende ruimte houdt voor herstel.

Waarom duursporters ook krachttraining nodig hebben

Hardlopers en wielrenners besteden vanzelfsprekend veel aandacht aan conditie. Toch is alleen kilometers maken niet altijd voldoende om het lichaam zo compleet mogelijk te trainen.

Krachttraining kan duursporters helpen om gericht te werken aan onder meer:

• beenkracht;
• rompstabiliteit;
• kracht rond de heupen;
• houding;
• bewegingscontrole;
• belastbaarheid.

Wetenschappelijke reviews laten zien dat aanvullende krachttraining de prestaties van getrainde hardlopers en wielrenners kan ondersteunen. De beste resultaten in deze onderzoeken worden vooral gevonden bij traditionele zware, explosieve of gecombineerde krachttraining. Bodytec is een andere trainingsmethode, waardoor zulke onderzoeksresultaten niet één-op-één op EMS-training kunnen worden toegepast. Het onderliggende principe blijft echter relevant: ook duursporters kunnen profiteren van een gerichte krachtprikkel naast hun sportspecifieke trainingen.

Wat is Bodytec?

Bodytec is een vorm van whole-body elektromyostimulatie, vaak afgekort tot WB-EMS. Tijdens de training draag je speciale kleding en een vest met elektroden. Deze elektroden geven gecontroleerde impulsen af, terwijl je onder begeleiding verschillende oefeningen uitvoert.

De impulsen zorgen ervoor dat meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden aangespannen. De trainer stelt de intensiteit per spiergroep af en begeleidt je gedurende de volledige sessie.

Bij Highline Bodytec duurt een training ongeveer twintig minuten. Daardoor kan deze trainingsvorm relatief eenvoudig worden toegevoegd aan een druk hardloop- of fietsschema.

Welke spieren zijn belangrijk voor hardlopers?

Hardlopen wordt vaak gezien als een activiteit voor de benen. In werkelijkheid werkt vrijwel het hele lichaam mee.

Belangrijke spiergroepen zijn onder meer:

• bilspieren;
• bovenbenen;
• hamstrings;
• kuiten;
• buikspieren;
• onder- en bovenrug;
• spieren rond de heupen.

Je romp helpt je om tijdens iedere pas stabiel te blijven. Je bil- en beenspieren zorgen voor afzet en helpen krachten op te vangen. Wanneer je vermoeid raakt, kan je houding veranderen en kan je looptechniek minder efficiënt worden.

Met een Bodytec-training kun je deze spiergroepen gelijktijdig activeren en tijdens eenvoudige bewegingen aan kracht en controle werken.

Welke spieren zijn belangrijk voor wielrenners?

Tijdens het fietsen leveren je benen het grootste deel van het zichtbare werk. Toch is ook een sterke romp belangrijk.

Je buik- en rugspieren helpen je om stabiel op de fiets te blijven. Zeker tijdens langere ritten, beklimmingen of krachtige inspanningen moet je jouw houding langdurig kunnen vasthouden.

Voor wielrenners kan extra aandacht nuttig zijn voor:

• bovenbenen;
• hamstrings;
• bilspieren;
• heupstabiliteit;
• buik- en rugspieren;
• schouders en bovenrug.

Fietsen bestaat bovendien grotendeels uit dezelfde beweging in een vaste positie. Een aanvullende full-bodytraining kan helpen om ook spiergroepen te prikkelen die tijdens het fietsen minder nadrukkelijk worden belast.

Bodytec als aanvulling, niet als vervanging

Wil je beter worden in hardlopen? Dan moet je blijven hardlopen.

Wil je beter worden in wielrennen? Dan moet je tijd op de fiets blijven doorbrengen.

Bodytec vervangt de sportspecifieke training dus niet. Tijdens je loop- en fietstrainingen ontwikkel je eigenschappen zoals:

• techniek;
• duurvermogen;
• tempogevoel;
• efficiëntie;
• gewenning aan langere inspanningen.

Zie Bodytec daarom als een aanvullende krachttraining. Het doel is om een sterkere fysieke basis te ontwikkelen waarmee je jouw eigen sport kunt blijven beoefenen.

Mogelijke voordelen voor hardlopers en wielrenners

Een sterkere romp

Een stabiele romp helpt je om je houding beter te beheersen. Dat is belangrijk wanneer je tijdens een lange loop of fietsrit vermoeid raakt.

Tijdens een Bodytec-training kunnen buik- en rugspieren tegelijkertijd worden geactiveerd terwijl je gecontroleerde bewegingen uitvoert.

Gerichte aandacht voor de bilspieren

Sterke bilspieren spelen een belangrijke rol bij de heupstrekking. Die beweging komt terug in zowel de hardloopafzet als het krachtig naar beneden duwen van een fietspedaal.

Veel mensen gebruiken hun bilspieren in het dagelijks leven relatief weinig, bijvoorbeeld door langdurig zitten. Tijdens Bodytec kunnen deze spieren bewust worden aangespannen en getraind.

Efficiënt gebruik van je trainingstijd

Een traditionele krachttraining duurt vaak langer dan twintig minuten. Voor een duursporter met meerdere loop- of fietstrainingen per week kan het lastig zijn om daar nog uitgebreide fitnesssessies aan toe te voegen.

Een korte, begeleide Bodytec-sessie kan gemakkelijker in de planning passen. Kort betekent overigens niet dat herstel onbelangrijk is. De training kan intensief aanvoelen en moet daarom verstandig worden ingepland.

Persoonlijke begeleiding

Iedere Bodytec-training bij Highline wordt persoonlijk begeleid. De trainer kan de intensiteit per spiergroep aanpassen en rekening houden met je sportervaring, doelen en trainingsbelasting.

Dat is vooral waardevol wanneer je Bodytec combineert met een intensief hardloop- of wielerschema.

Hoe vaak kun je Bodytec combineren met duursport?

Meer trainen is niet automatisch beter.

De ideale trainingsfrequentie hangt af van:

• hoeveel je hardloopt of fietst;
• de intensiteit van die trainingen;
• je ervaring;
• je slaap;
• je voeding;
• je herstelvermogen;
• eventuele wedstrijden of evenementen.

Voor veel recreatieve duursporters kan één Bodytec-training per week een praktisch uitgangspunt zijn. Highline adviseert op de eigen website eveneens om voldoende tijd tussen intensieve EMS-sessies te houden en de frequentie af te stemmen op het herstel.

Bespreek je volledige trainingsweek met de trainer. Zo kan de Bodytec-sessie worden aangepast aan de belasting van je loop- of fietstrainingen.

Wanneer plan je de Bodytec-training?

De plaats van Bodytec in je week is belangrijk. Plan een intensieve krachtprikkel liever niet vlak voor je zwaarste duurtraining, wedstrijd of lange rit.

Je benen kunnen na de sessie vermoeid aanvoelen, vooral wanneer je nog niet gewend bent aan EMS-training.

Mogelijkheid 1: na een rustige duurdag

Je kunt Bodytec combineren met een dag waarop je alleen rustig hebt gelopen of gefietst. Daarna plan je een hersteldag.

Mogelijkheid 2: op een aparte trainingsdag

Heb je voldoende ruimte in je week? Plan de Bodytec-training dan op een losse dag, zodat je de belasting goed kunt doseren.

Mogelijkheid 3: na een zware sportspecifieke training

Sommige sporters bundelen hun zware trainingen op dezelfde dag, zodat rustige dagen ook echt rustig blijven. Deze aanpak is vooral geschikt voor ervaren sporters die goed weten hoe hun lichaam reageert.

Voor beginners is het meestal verstandiger om eerst te ontdekken hoeveel hersteltijd de Bodytec-training vraagt.

Bodytec tijdens de voorbereiding op een wedstrijd

Train je voor een halve marathon, marathon, toertocht of wielerwedstrijd? Dan verandert je trainingsbelasting gedurende de voorbereiding.

In de eerste fase kan er relatief veel ruimte zijn voor aanvullende krachttraining. Naarmate de wedstrijd dichterbij komt, worden de sportspecifieke trainingen vaak langer of intensiever.

De Bodytec-training kan dan worden aangepast door:

• de intensiteit te verlagen;
• bepaalde spiergroepen minder zwaar te belasten;
• eenvoudigere oefeningen te kiezen;
• meer tijd tussen de sessie en de wedstrijd te laten;
• tijdelijk minder frequent te trainen.

Plan vlak voor een belangrijk evenement geen ongebruikelijk zware Bodytec-sessie. In de laatste dagen wil je vooral uitgerust aan de start verschijnen.

Het belang van herstel

Bodytec duurt maar twintig minuten, maar dat betekent niet dat de training geen herstel vraagt.

Plan na een intensieve sessie voldoende rust en let op:

• slaap;
• voldoende drinken;
• regelmatige maaltijden;
• voldoende eiwitten;
• lichte dagelijkse beweging;
• signalen van aanhoudende vermoeidheid.

Een rustige wandeling of korte herstelrit kan prettig zijn, maar voeg niet automatisch extra intensiteit toe omdat de Bodytec-training kort was.

Kwaliteit en herstel zijn belangrijker dan zoveel mogelijk trainingen verzamelen.

Begin niet direct op maximale intensiteit

De elektrische impulsen kunnen tijdens een eerste Bodytec-training ongewoon aanvoelen. Je spieren krijgen een trainingsprikkel die anders is dan tijdens hardlopen, fietsen of traditionele krachttraining.

Daarom is een rustige opbouw belangrijk.

Tijdens de eerste sessies draait het vooral om:

• wennen aan de impulsen;
• oefeningen technisch goed uitvoeren;
• ontdekken hoe je lichaam reageert;
• bepalen hoeveel herstel je nodig hebt.

De trainer kan de intensiteit daarna geleidelijk verhogen. Meer stroom of een zwaarder gevoel betekent niet automatisch een betere training.

Luister naar signalen van je lichaam

Lichte spiervermoeidheid na een nieuwe training kan normaal zijn. Scherpe pijn, ernstige spierpijn, zwelling, donkere urine of klachten die ongewoon lang aanhouden zijn dat niet.

Stop bij dergelijke klachten en neem contact op met een arts. Meld ook vooraf aan de trainer wanneer je medische aandoeningen, implantaten, hartproblemen, neurologische klachten of andere relevante gezondheidsproblemen hebt.

EMS-training is niet voor iedereen geschikt. Een professionele intake en begeleiding zijn daarom essentieel.

Veelgemaakte fouten

Bodytec vlak voor een lange duurtraining plannen

Je benen kunnen nog vermoeid zijn. Laat voldoende tijd tussen de Bodytec-sessie en je belangrijkste loop of rit.

Te veel tegelijk toevoegen

Start je met Bodytec? Verhoog dan niet in dezelfde week ook sterk je loop- of fietsvolume. Voeg één nieuwe trainingsprikkel tegelijk toe.

Denken dat twintig minuten geen herstel vraagt

De duur van een training zegt niet alles over de belasting. Neem ook een korte EMS-training serieus.

De duursporttraining vervangen

Bodytec kan kracht en stabiliteit ondersteunen, maar vervangt niet de kilometers die nodig zijn om beter te worden in hardlopen of wielrennen.

Iedere sessie maximaal willen gaan

De beste intensiteit is de intensiteit waarvan je goed kunt herstellen en waarmee je jouw andere trainingen kwalitatief kunt blijven uitvoeren.

Voor wie kan de combinatie interessant zijn?

Bodytec in combinatie met hardlopen of fietsen kan interessant zijn voor:

• recreatieve hardlopers;
• wielrenners en mountainbikers;
• triatleten;
• sporters met weinig tijd;
• duursporters die weinig ervaring hebben met krachttraining;
• mensen die gericht aan hun romp en benen willen werken;
• sporters die persoonlijke begeleiding prettig vinden.

De training moet altijd worden afgestemd op de individuele belastbaarheid en het totale trainingsprogramma.

Bouw een sterkere basis bij Highline Bodytec

Hardlopen en wielrennen vragen om een goed uithoudingsvermogen, maar ook om een sterk en stabiel lichaam. Door je duursport aan te vullen met gerichte krachttraining werk je aan een bredere fysieke basis.

Bij Highline Bodytec train je in twintig minuten verschillende grote spiergroepen onder persoonlijke begeleiding. De intensiteit wordt afgestemd op jouw niveau, sport en trainingsweek. Zo kan de Bodytec-training een praktische aanvulling vormen zonder dat je uren extra in de sportschool hoeft door te brengen.

Wil je ontdekken hoe Bodytec binnen jouw hardloop- of fietsschema past? Boek een kennismaking bij Highline Bodytec en laat samen met een trainer een verantwoorde combinatie opstellen.